Apakah Anda sering mengalami nyeri atau pegal setelah beraktivitas ? Setiap orang dapat mengalami sensasi ini, baik langsung maupun beberapa jam setelah beraktivitas. Untuk itu, dalam artikel ini, Pijat Panggilan Bekasi menawarkan sejumlah cara ampuh menghilangkan pegal di tubuh
Agar Anda mendapatkan solusi yang tepat untuk mengatasi pegal, ketahui tentang apa sebenarnya pegal itu, teknik peregangan terbaik dan manfaat berbagai jenis pijat untuk mengembalikan kenyamanan pada bagian tubuh yang pegal. Jadi, simak artikel ini hingga tuntas untuk mendapatkan informasi menarik yang Anda butuhkan!
Apa itu Pegal dan Apa Saja Penyebabnya?
Secara umum, pegal merujuk pada sensasi nyeri, kaku, atau ketidaknyamanan pada otot, sendi, atau struktur tubuh lainnya. Sensasi ini dapat terjadi di berbagai bagian tubuh, seperti kaki, tangan, punggung, atau bahkan terasa di seluruh tubuh.
Kegiatan fisik, apa pun itu, yang dilakukan secara berlebihan dapat menyebabkan pegal atau sensasi nyeri pada otot. Setiap orang berpotensi mengalami ini, termasuk Anda. Walaupun Anda dalam keadaan bugar dan berolahraga secara teratur.
Mengenal Jenis-Jenis Nyeri Otot
Terdapat dua jenis nyeri otot, yakni nyeri otot akut yang dirasakan segera setelah atau pada saat beraktivitas dan nyeri otot yang muncul beberapa jam setelah beraktivitas. Nyeri otot yang muncul belakangan dikenal sebagai nyeri otot tertunda. Istilah medisnya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Lalu, bagaimana cara mengatasinya?
Agar Anda dapat mengatasi dengan baik keluhan yang muncul saat mengalami nyeri otot akut atau nyeri otot tertunda, Anda mesti paham dulu mengenai kedua kondisi tersebut. Berikut ini penjelasan tentang apa itu nyeri otot akut dan nyeri otot tertunda.
Nyeri Otot Akut
Bagi Anda yang gemar berolah raga atau kerap melakukan aktivitas berat, mungkin sudah tidak asing dengan nyeri otot akut, yang sering muncul dengan cepat setelah latihan atau aktivitas berat. Namun, apakah yang sebenarnya menyebabkan nyeri otot ini dan mengapa rasa sakit itu bisa segera hilang?
Dalam medis, nyeri otot akut biasanya bersumber dari penumpukan asam laktat di otot. Asam laktat merupakan senyawa yang dihasilkan oleh tubuh saat memecah karbohidrat untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan ketika beraktivitas.
Dr. Corbin Hedt, ahli terapi fisik dari Houston Methodist, mengatakan, “Ketika otot Anda menghasilkan energi secara anaerobik, asam laktat tercipta sebagai produk sampingan.”
Selama Anda aktif bergerak, produksi asam laktat meningkat dan mulai menumpuk di otot. Tumpukan asam laktat ini membanjiri otot setelah melakukan aktivitas fisik yang mengeluarkan banyak tenaga, sehingga menyebabkan munculnya sensasi nyeri atau pegal. Namun, rasa pegal atau nyeri tersebut akan segera hilang setelah Anda beristirahat.
“Umumnya, semua asam laktat ini akan hilang dalam waktu sekitar satu jam setelahnya,” kata Dr. Hedt. Ini sejalan dengan proses yang dilakukan tubuh secara alami untuk menghilangkan asam laktat dan memulihkan otot setelah beraktivitas.
Nyeri Otot Tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness/ DOMS)
DOMS umumnya diderita oleh atlet atau mereka yang kerap melakukan aktivitas berat. Nyeri ini umumnya muncul 12 jam setelah sesi latihan atau aktivitas berat dan mencapai puncaknya 48 jam kemudian. Tapi, ada juga sebagian ahli yang menyatakan bahwa gejala DOMS cenderung memuncak antara 24 hingga 72 jam.
Setelah periode itu berlangsung, biasanya rasa sakit tersebut perlahan menghilang. Tingkat nyeri yang dirasakan seseorang selama DOMS tergantung pada jenis, durasi, dan frekuensi aktivitas yang menyebabkan nyeri.
Menurut Steven Goostree, ahli terapi fisik dan PT (Personal Trainer) di Hinge Health, “Nyeri otot yang tertunda kemungkinan besar disebabkan oleh robekan mikro yang terbentuk pada otot saat berkontraksi.”
Fenomena itu menyebabkan respons inflamasi yang mengakibatkan rasa pegal atau nyeri. Tapi di sisi lain, robekan mikro ini merupakan bagian sangat penting dalam membangun kekuatan otot. Ini karena, setelahnya tubuh secara alami akan meregenereasi sel-sel otot yang rusak, lalu membangunnya menjadi lebih kuat
Hal senada juga diungkapkan oleh Dr. Corbin Hedt, ahli terapi fisik Houston Methodist, “Nyeri otot terjadi karena otot dan jaringan ikat di sekitarnya mengalami kerusakan saat berolahraga atau menjalani aktivitas berta. Ini merupakan reaksi tubuh yang normal dan tidak perlu terlalu dikhawatirkan.”
Bagaimana Cara Jitu Menghilangkan Pegal di Tubuh? 
Peregangan dan terapi pijat merupakan cara non medis yang terbukti efektif untuk menghilangkan rasa pegal di tubuh. Mengapa demikian? Berikut pembahasannya:
Teknik Peregangan untuk Menghilangkan Pegal
Aktivitas yang Anda lakukan sehari-hari, apa pun itu, dapat menyebabkan nyeri otot, baik akut maupun tertunda.
Meskipun ini merupakan salah satu pertanda tubuh sedang memperbaiki dan memperkuat diri, itu bukan berarti Anda mesti merasakan nyeri otot yang mengganggu. Anda dapat mengatasi rasa nyeri itu dengan melakukan sejumlah peregangan.
Metode Peregangan pada Nyeri Otot Akut dan Nyeri Otot Tertunda (DOMS)
Metode yang tepat dapat membantu mengatasi nyeri otot akut dan DOMS. Pemijatan lembut atau peregangan setelah aktivitas fisik dapat membantu mengurangi asam laktat yang menumpuk. Ini mempercepat pemulihan dan mengurangi sensasi rasa nyeri muncul akibat penumpukan asam laktat di otot
Untuk DOMS yang muncul antara 24 dan 72 jam, istirahat, menjaga tubuh terhidrasi dengan baik dan peregangan ringan dapat membantu mempercepat pemulihan
Peregangan merupakan bagian penting dari terapi pemulihan karena dapat meredakan otot yang kaku serta meningkatkan fleksibilitas otot, sehingga mempercepat proses penyembuhan. Selain itu, peregangan memberikan manfaat jangka panjang karena mampu mencegah nyeri otot yang berkelanjutan (nyeri otot kronis).
Kabar baiknya untuk keluhan ringan hingga sedang Anda dapat melakukan latihan peregangan di rumah. Salah satunya dengan menggunakan metode peregangan 12 detik dari Thecarltoddclinic.com ini.
Peregangan 12 Detik untuk Dilakukan di Rumah
Untuk menghindari cedera otot lebih lanjut, peregangan harus dilakukan dengan lembut. Lima latihan peregangan sederhana ini dapat membantu Anda pulih dari nyeri otot. Selama peregangan, disarankan untuk menahan tekanan selama dua belas hitungan.
Anda juga perlu memastikan tingkat tekanan yang Anda gunakan cukup untuk membuat bagian tubuh yang terasa nyeri menjadi lebih nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit. Segera hentikan peregangan jika terlalu nyeri. Setelah cukup beristirahat, baru peregangan kembali dilakukan.
Berikut cara Peregangan 12 Detik untuk menghilangkan pegal di tubuh
Peregangan Hamstring
Hamstring adalah sekelompok otot yang terletak di bagian belakang paha dan membentang dari pinggul hingga bagian bawah lutut.
Kelompok otot tersebut terdiri dari tiga bagian: semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris. Otot hamstring menjadi sangat terlibat saat melakukan olahraga yang memerlukan gerakan menekuk tungkai kaki, seperti memanjat, berlari, dan melompat. Berikut gerakan peregangan untuk Hamstring
- Berbaring telentang dan angkat kaki kanan, pastikan tetap sejajar.
- Gunakan kedua tangan untuk menekan hamstring pada kaki kanan.
- Dengan menjaga kaki kiri tetap tertekuk di lantai, perlahan gerakkan kaki kanan ke arah tubuh, memastikan tetap sejajar.
- Tahan posisi selama sekitar 12 detik.
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang berlawanan.
Peregangan Betis
- Pastikan kaki sejajar, lalu melangkah maju dengan kaki kanan, menjaga agar tetap tertekuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Pertahankan kaki kiri lurus dan usahakan menurunkan tumit kiri dengan lembut ke lantai.
- Tahan posisi selama 12 detik.
- Lakukan latihan ini kembali dengan kaki yang berlawanan.
Peregangan Paha
- Berbaring miring ke kanan.
- Pegang bagian atas kaki kiri dan tarik perlahan tumit ke arah bokong kiri untuk meregangkan bagian depan paha.
- Pastikan lutut tetap bersentuhan, dan tahan regangan selama 12 detik.
- Ulangi latihan ini pada sisi yang berlawanan.
Peregangan Paha Bagian Dalam
- Duduk di lantai atau matras dengan punggung lurus, tekuk kaki ke samping.
- Satukan kedua telapak kaki dan pegang kaki atau pergelangan kaki, perlahan turunkan lutut ke lantai.
- Tahan posisi selama 12 detik.
Peregangan Bokong
- Berbaring telentang dan angkat lutut ke dada.
- Silangkan kaki kanan di atas paha kiri.
- Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan.
- Perlahan gerakkan kaki kiri ke arah dada.
- Tahan posisi selama 12 detik, kemudian rileks perlahan.
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang berlawanan.
Pijatan untuk Mengatasi Pegal
Seperti halnya peregangan, sejumlah terapi pijat juga merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan bagian-bagian tubuh yang terasa pegal. Beberapa terapi pijat itu adalah:
Pijat Jaringan Dalam (Deep Tissue Massage)
Teknik pijat jaringan dalam menekankan pentingnya proses penyembuhan yang menyeluruh bagi tubuh dan pikiran. Pijatan ini memanfaatkan tekanan pada lapisan dalam otot dan jaringan ikat dengan menggunakan pengetahuan anatomi dan keterampilan teknis. Ini menjadi solusi optimal untuk pemulihan fisik dan keseimbangan psikologis.
Penting untuk diingat bahwa pijat yang satu ini merupakan bentuk intervensi terapeutik yang secara khusus berfokus pada masalah muskuloskeletal. Tujuan utama pijat ini adalah untuk mengobati nyeri otot yang bertahan lama dan cedera yang seringkali disebabkan oleh olahraga atau aktivitas berat.
Karena itu, terapis tidak hanya menguasi teknik pijat dengan baik, tetapi mereka juga sangat memahmi anatomi tubuh. Serangkaian teknik yang digunakan dalam pijat ini sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri otot, mengurangi kekakuan, dan mendorong Anda untuk menjadi lebih santai.
Terapis pijat menggunakan teknik yang terukur dan cermat untuk memecah jaringan parut, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan aliran darah. Ini merupakan komponen penting dalam proses penyembuhan dan mengurangi peradangan.
Dalam pijat ini, terapis menggunakan tekanan dari jari-jari dan telapak tangan. Selain itu, mereka juga memanfaatkan siku dan lengan bawah untuk memberikan tekanan yang lebih besar, sehingga proses penyembuhan lebih optimal sekaligus meminimalkan munculnya rasa sakit pada klien.
Satu sesi pijat ini berlangsung selama 60 – 90 menit. Selama sesi tersebut, terapis menggunakan gerakan perlahan dan tekanan jari yang mendalam agar dapat memberikan manfaat pijat secara optimal
Meskipun teknik pijat yang satu ini mungkin terasa lebih kuat, tapi tetap terasa nyaman. Itu karena serangkaian teknik yang digunakan dalam metode pijat ini memang dirancang untuk menuntaskan keluhan yang ada dan mengembalikan kebugaran tubuh Anda.
Pijat Swedia (Swedish Massage)
Metode pijat ini telah lama dikenal sebagai teknik pijat menyeluruh yang berfokus pada mengurangi ketegangan dan merelaksasi otot. Pada prakteknya, teknik ini menggunakan pijatan yang lebih lembut ketimbang pijatan pada pijat jaringan dalam.
Tujuan utama dari pijat ini adalah untuk merelaksasi dan meredakan ketegangan otot yang disebabkan oleh aktivitas sehari-hari, seperti duduk di depan komputer. Karena itulah, pijat ini menjadi pilihan tepat bagi Anda yang baru pertama kali mencoba terapi pijat atau memang menginginkan pijatan yang lebih santai.
Dengan menggunakan teknik seperti menguleni, sapuan panjang, gerakan melingkar yang dalam, getaran, ketukan, dan gerakan sendi pasif, terapis akan membantu klien mereka merasa lebih baik.
Pijat Swedia berfokus pada lapisan otot yang dangkal dan melepaskan simpul otot untuk membuat otot lebih rileks, seperti otot leher, bahu, dan punggung. Oleh karena itu, pijat ini ideal bagi Anda yang menginginkan relaksasi dan menjadi lebih santai.
Penting untuk diingat bahwa pijat Swedia memungkinkan pelanggan untuk bersantai sepenuhnya selama sesi pijatan mereka dan menciptakan suasana yang menyenangkan dengan fokus pada teknik pijatan yang menenangkan. Dalam satu sesi pijat ini biasanya berlangsung sekitar 60-90 menit.
Pijat Swedia, menurut filosofinya, menjanjikan ketenangan dan pemulihan. Ini adalah pilihan yang tepat jika Anda menyukai perawatan tubuh yang mendalam dan menenangkan.
Pijat Shiatsu (Shiatsu Massage)
Metode pijat tradisional Jepang ini memiliki kemampuan istimewa untuk membantu Anda merasa lebih tenang secara fisik dan emosional. Selain itu, sentuhan mendalam dan terfokus dalam metode pijat ini mampu mengatasi nyeri tubuh, di antaranya sakit kepala.
Selain itu, pijat ini juga terbukti mampu mengurangi ketegangan pada otot, mengurangi kelelahan, meningkatkan kualitas tidur, dan menghilangkan kelelahan. Tak cukup sampai di situ, terapi pijat ini dapat membantu Anda meningkatkan suasana hati (memperbaiki mood).
Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa terapi shiatsu dan perawatan standar nyeri punggung bawah mempercepat pemulihan dan meningkatkan kualitas hidup pasien, menurut Healthline.com.
Metode pijat shiatsu melibatkan pemijatan seluruh tubuh dengan fokus pada area tertentu. Untuk melakukan ini, terapis menggunakan tangan, telapak tangan, dan ibu jari untuk memijat area tertentu pada tubuh dengan tekanan berirama atau berdenyut. Pijat ini biasanya berlangsung selama 60–90 menit.
Pijat Refleksi (Reflexology)
Pijat refleksi menggunakan tekanan lembut hingga kuat pada titik-titik refleksi di kaki, tangan, dan telinga. Pijat ini cocok bagi Anda yang lebih suka fokus pada area tertentu dan tidak nyaman dengan sentuhan di seluruh tubuh.
Seperti halnya berbagai jenis pijat lainnya, pijat ini memiliki banyak manfaat, seperti relaksasi tubuh dan pikiran, mengatasi rasa sakit dan kelelahan, meningkatkan kualitas tidur, mengatasi kecemasan, serta meningkatkan suasana hati.
Menurut Healthline.com, sebuah tinjauan yang dilakukan pada tahun 2018 menemukan bahwa pasien yang menjalani prosedur kardiovaskular mengalami penurunan kecemasan yang signifikan ketika mereka melakukan pijat refleksi dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, uji klinis pada tahun 2019 menunjukkan bahwa pijat refleksi dapat mengurangi kelelahan, nyeri, dan kualitas tidur pasien limfoma. seperti yang dilaporkan oleh healthline.com.
Agar terapis dapat mengakses area kaki Anda, Anda disarankan untuk mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Pijat refleksi biasanya berlangsung 30–60 menit.
Kesimpulan
Nah, sekarang Anda sudah paham, kan mengenai apa itu pegal dan mengapa itu bisa terjadi serta cara ampuh menghilangkan rasa pegal di tubuh? Jadi, jangan biarkan pegal menghalangi aktivitas sehari-hari Anda. Temukan rutinitas peregangan yang sesuai dan pertimbangkan pula terapi pijat yang tepat untuk Anda.
Perawatan yang tepat dapat membantu otot Anda pulih dengan cepat, menjadi lebih fleksibel, dan Anda bebas beraktivitas tanpa rasa nyeri. Bila Anda membutuhkan layanan beragam terapi pijat terbaik dari terapis profesional dan berpengalaman, layanan Halo Massage dari Pijat Panggilan Bekasi layak Anda pertimbangkan.
Layanan ini tersedia 24 jam dan memungkinkan Anda untuk memesan pijat favorit kapan pun dan di mana pun dengan harga terjangkau. Ini karena Halo Massage merupakan layanan pijat on-demand yang dapat Anda pesan dengan mudah melalui aplikasi resmi di ponsel Anda atau dengan menghubungi Customer Service di official website kami
Tunggu apa lagi? Jangan lewatkan kesempatan untuk meningkatkan kualitas hidup Anda bersama Halo Massage.
Referensi:
Medicalnewstoday.com; What To Know About Muscle Soreness
Houstonmethodist.org; Is Lactic Acid Buildup Really What Causes Muscle Soreness After a Workout?
Thecarltoddclinic.com ; 5 Quick And Easy Stretches To Help Relieve Sore Muscles!
Hingehealth.com; How to Handle Muscle Soreness After Exercise: Tips from Physical Therapists
Healthline.com; Is a Deep Tissue Massage What Your Muscles Need?
Healthline.com; What Are the Different Types of Massage?
