Macam-macam cara push up untuk pemula – Push-up ialah salah satu alternatif latihan tubuh yang paling populer di dunia. Selain mudah dan praktis dilakukan, ia menyimpan banyak manfaat untuk otot-otot tubuh. Namun tidak semua orang terbiasa melakukannya. Barangkali Anda salah satunya. Mungkin Anda saat ini berminat membesarkan beberapa otot tubtuh dengan push up. Anda bertekad bisa melakukan push-up 50 kali repetisi, tapi tidak tahu harus memulai darimana. Mungkin Anda heran juga kenapa tidak bisa push-up. Lalu, adakah cara push up yang pas untuk pemula? Bagaimana memaksimalkan dampak push-up untuk otot tubuh? Bagaimana cara melakukan push-up hingga 50 kali sehari?
Manfaat Push-Up :
Sebelum kita mulai, mari kita ketahui dulu dampak push-up untuk tubuh. Push-up dilakukan dengan tujuan melatih beberapa otot, di antaranya: otot dada atas, bisep, trisep, trapezius, dan punggung. Push-up juga bisa untuk membakar lemak, walaupun dampak membakar lemak paling efektif bila dilakukan dengan olahraga kardio. Push-up juga bisa melatih otot perut bila dikombinasikan dengan gerakan tertentu. Untuk melatih otot perut dan membuat terlihat sixpack, sebaiknya pilih crunch/sit-up, karena push-up lebih fokus pada otot tubuh bagian atas.
Macam-macam Cara Push-Up :
Ada beberapa alternatif cara push up yang bisa Anda coba. Macam-macam alternatif ini fokus pada otot tubuh yang berbeda-beda, sehingga Anda dapat memaksimalkan latihan di berbagai otot tubuh.
-
Knee push up
Mungkin Anda bertanya-tanya, kenapa susah sekali melakukan push-up? Otot setiap orang punya kemampuan yang berbeda-beda, apalagi ketika tubuh Anda jarang dilatih. Push-up yang biasa dilakukan menggunakan empat tumpuan: dua tangan dan kaki. Jarak antar tumpuan yang jauh membuat proses push-up menjadi berat. Jika belum terbiasa, lima kali push up pun terasa sulit. Untuk membiasakan tubuh Anda dengan push-up, Anda boleh memulainya dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan. Ini akan lebih ringan, karena jarak antar tumpuan lebih pendek. Ini membuat tubuh Anda terbiasa. Anda juga bisa menumpukan tangan Anda di tempat yang lebih tinggi dari kaki. Misalnya Anda bisa push-up dengan meja atau kursi sebagai tumpuan tangan. Jika Anda sudah sanggup melakukannya dalam 20 kali repetisi, Anda siap melakukan push-up yang normal.
-
Wide Push Up (Push Up Melebar)
Push-up jenis ini lebih memfokuskan pada otot dada atas. Cara melakukannya ialah dengan memulai dari posisi push up biasa. Lalu, perlahan geser telapak tangan ke arah samping hingga terlihat lebih lebar dari bahu. Posisi push-up ini membuat beban tubuh terpusat pada dada dan bahu, sehingga cukup efektif dalam melatih otot dada.
-
Triangle Push Up
Push up ini fokus pada otot tricep, atau lengan bagian bawah. Cara melakukannya ialah dengan memulai dari posisi push up biasa, lalu satukan kedua telapak tangan dengan posisi kedua telunjuk dan kedua jempol membentuk segitiga. Tumpuan kaki perlu dilebarkan untuk menjaga keseimbangan. Dengan posisi ini, beban tubuh akan terpusat pada lengan (otot tricep) dan pundak (trapezius).
-
Single Leg Raised Push Up
Push up jenis ini fokus pada semua body bagian atas dan core (otot sekitar perut). Cara melakukannya ialah dengan posisi push up normal. Angkat 1 kaki, lalu lakukan push up dengan posis kaki tetap dalam kondisi diangkat. Karena push up ini cuma menggunakan satu kaki sebagai penyeimbang, maka beban akan terpindah ke area bagian atas.
-
Clap Push Up
Jenis push up ini fokus otot dada dan lengan. Bukan jenis yang akan membesarkan otot Anda, namun push-up cara ini mampu meningkatkan kekuatan eksplosif di lengan Anda, sehingga cocok untuk olahraga basket, bulutangkis, dan volley. Cara melakukannya ialah dengan memulai dari posisi push up biasa. Ketika hendak mengangkat tubuh, lontarkan kekuatan penuh ke lantai sehingga tubuh dan tangan terangkat. Dalam jeda itu, tepuk tangan sekali, lalu tapakkan tangan ke posisi semula.
Jangan lakukan teknik push up ini bila belum terbiasa :
-
Spiderman Push-up
Push up ini fokus pada otot dada dan otot perut samping. Cara melakukannya ialah dengan memulai dari posisi push up seperti biasa. Lalu ketika melakukan push, tekuk salah satu kaki ke samping, seolah seperti Spiderman sedang merayap di dinding. Lakukan posisi ini bergantian dari kaki kanan ke kiri, seterusnya. Push up ini memberikan latihan untuk perut bagian samping.
-
Push-Up Mengepal
Push up ini fokus pada otot dari siku ke tangan, sehingga menjadi favorit para praktisi bela diri. Push up ini dilakukan dengan cara mengepalkan kedua tangan. Lalu, menggunakan ujung kepalan tangan, lakukan push up seperti biasa. Gerakan ini dapat menguatkan pukulan.
-
1.5 Push Up
Push-up yang paling efektif untuk melatih kekuatan otot lengan. Di akhir tiap gerakan push-up, angkat tubuh Anda, turunkan tubuh setengah, tahan, lalu turun penuh. Latihan ini tergolong yang paling efektif, karena meningkatkan tempo waktu otot Anda berada dalam tekanan. Atau istilahnya Time Under Tension.
-
Triangle Brazilian Push-Up
Triangle brazilian push-up ialah variasi latihan pushup yang pertama kali dipopulerkan di Brazil. Manfaat dari Triangle pushup yakni memberikan gerakan dengan memaksa satu lengan agar bekerja ekstra keras dalam mengendalikan beban berat tubuh di tubuh Anda. Selain itu gerakan ini akan merangsang otot agar bekerja lebih extra, sehingga variasi latihan ini akan memberikan pembentukan otot bagi tubuh Anda.
Cara melakukan :
Posisi tubuh pushup, Lalu tahan tubuh dengan keadaan tangan terkepal dan buku jari hingga menapak pada lantai. Ambil rendahkan bagian dada menuju bagian tangan kiri dan tahan. Lalu, dorong kembali tubuh ke arah atas. Ulangi langkah ini ke tangan kanan, seterusnya. Apakah push up boleh dilakukan setap hari? Jika diniatkan untuk melatih otot, sebaiknya jadwalkan waktu istirahat bagi tubuh Anda di hari ketiga dan ketujuh. Anggaplah Anda memulai kebiasaan push-up Anda di hari senin. Maka Anda sebaiknya libur di hari Rabu dan Minggu. Ini agar otot Anda berkesempatan untuk beristirahat dan membentuk kembali jaringan otot yang Anda latih. Yang terpenting ialah menjaga nutrisi, karena nutrisi juga sama pentingnya dengan latihan.
Baca juga: Tips Yoga Untuk Pemula
